Baza wiedzy

Wiedza i narzędzia przydatne w codziennej pracy Animatora

Propozycje nowych zajęć

10 ćwiczeń dla seniora

Spis treści

Grupa seniorów, która regularnie spotyka się przy orliku w Gdańsku w poniedziałkowe popołudnia, ćwiczy pod okiem trenerów i fizjoterapeutów. Poniżej dziesięć ćwiczeń odpowiednich dla seniorów przygotowanych przez fizjoterapeutkę Martę Synoracką.  Są wśród nich ćwiczenia z piłką czy na macie wzmacniające mięśnie pleców, ramion, nóg, ćwiczenia na stabilność, ćwiczenia rozciągające poprawiające elastyczność i sprawność całego ciała.

Grupa seniorów z Gdańska to dowód na to, że ruch pozwala utrzymać dobrą kondycję i świetne samopoczucie.

10 ćwiczeń odpowiednich dla seniora: 

Większość poniższych ćwiczeń składa się z pozycji wyjściowej oraz ćwiczenia właściwego. Należy pamiętać, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonać przynajmniej kilkuminutową rozgrzewkę.

1. Toczenie piłki po ścianie

Stajemy w lekkim rozkroku twarzą do ściany, piłka na wysokości klatki piersiowej dotyka ściany, ręce zgięte na piłce.

 Wtaczamy piłkę do góry do pełnego wyprostu ramion i na dół do poziomu bioder.

2. Dociskanie piłki do ściany

Stajemy w  lekkim rozkroku twarzą do ściany, piłka dotyka ściany, ręcę na piłce wyprostowane.

Dociskamy piłkę do ściany uginając ręce i zwężając łopatki. 

 3. Przenoszenie piłki

Stoimy, trzymając piłkę przed sobą, ręce ugięte w łokciach.

Przenosimy piłkę w lewo, do środka, w prawo i znowu do środka. Uwaga, ruch odbywa się tylko w stawie barkowym, nie skręcamy tułowia.

4. Krążenie biodrami na piłce

Siedzimy na piłce. Osoby, które czują się mniej stabilnie, mogą trzymać się piłki.

Kręcimy biodrami na piłce, próbując utrzymać równowagę.

5. Prostowanie nóg w siedzeniu na piłce. 

Siedzimy na piłce (również można się trzymać piłki), nogi złączone.

Prostujemy raz prawą, raz lewą nogę.

6. Ściskanie piłki. 

Stoimy, trzymając piłkę przed sobą i ściskamy ją dłońmi lub przedramionami.

 7. Unoszenie bioder w pozycji leżącej.

Leżymy na plecach, nogi złączone i ugięte w stawie kolanowym.

Unosimy biodra do góry, przytrzymujemy 3 sekundy, opuszczamy. Uwaga: łopatki cały czas dotykają podłoża.

 8. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem.

Leżymy na boku, nogi zgięte w stawie kolanowym.

1. wariant: odwodzenie nogi do góry, noga cały czas zgięta.

2. wariant: odwodzenie nogi do góry i prostowanie nogi w powietrzu.

9. Ćwiczenie z taśmą thera band

Siedzimy płasko, ręce lekko ugięte trzymają końce taśmy thera band zaczepionej o stopy.

Odchylamy tułów do tyłu, uginając ręce z taśmą i ściagając łopatki. 

10. Odwodzenie ramion na boki.

Leżymy na plecach, nogi zgięte i złączone, ramiona wyprostowane, taśma trzymana w dłoniach na wysokości oczu. 

Odwodzimy ramiona na boki cały czas trzymając taśmę.

Na koniec małe ćwiczenie oddechowe. Leżymy na plecach, nogi zgięte złączone, dłonie splecione na brzuchu. Wdech i wydech, podczas wdechu unosi nam się brzuch, a podczas wydechu opada. 

Zajęcia odbywają sie w Szkole Podstawowej nr 77 w poniedziałki i środy o 17.30. Z uwagi na duże zainteresowanie wolne miejsca są obecnie jedynie w grupie środowej. Zapisy i informacje pod numerem telefonu 507066013. 

Dziękujemy animatorowi z Gdańska Pawłowi Klimczakowi za przygotowanie materiału, Marcie Synoradzkiej za propozycje ćwiczeń, a wszystkim uczestniczkom za ich zaprezentowanie. 

Komentarze