Baza wiedzy

Wiedza i narzędzia przydatne w codziennej pracy Animatora

Propozycje nowych zajęć

Cross Training na Orlikach [MATERIAŁY WIDEO]

Spis treści

Cross Training jest przede wszystkim treningiem, który ma podnieść wydolność naszego organizmu. Jest to trening ogólnorozwojowy, dlatego też bardzo chętnie korzystają z niego sportowcy wyczynowi oraz żołnierze. Na Cross Training składają się dosyć proste ćwiczenia, ale i takie, które wymagają od nas poprawnej techniki wykonywania ze wzgledu na ich złożoność. W systemie tym często odnajdziemy elementy biegania,  dwuboju olimpijskiego, pompek, podskoków, ale także ćwiczeń zapożyczonych z gimnastyki. Najczęściej używany sprzęt na treningach to: sztangi, skrzynki, kółka gimnastyczne oraz odważniki kettlebell.

Cross Training – jako trening ogólnorozwojowy – przynosi bardzo wiele korzyści. Przede wszystkim podnosi kondycję ćwiczącego oraz jego siłę i wytrzymałość. Systematyczne treningi wpływają również na polepszenie koordynacji ruchowej i uzyskanie większej zwinności. Nie bez znaczenia jest również wpływ Cross Trainingu na nasz układ krążenia, a wzmocnienie mięśni zapobiega kontuzjom.

Cross Training może stanowić przygotowanie organizmu do innych wyczerpujących i specjalistycznych treningów, np. siłowych,  sztuk walk (takich jak bardzo popularne w ostatnim czasie MMA), czy innych sportów drużynowych. Cross Training bardzo często jest także wykorzystywany jako system urozmaicający trenowanie danej dyscypliny sportowej i rozwijający te mięśnie, które są mniej używane w sporcie przez nas uprawianym.

Co to jest cross- trening? 

W skrócie  jest to rodzaj treningu wytrzymałościowo-siłowego. Cross-trening ma charakter zmienny i intensywny. Polega na wykorzystaniu ruchów funkcjonalnych, czyli naturalnych, takich, które występują w naszym codziennym życiu jak: dźwiganie, skakanie, podnoszenie, bieganie etc.  

Dla kogo jest przeznaczony? 

Zdecydowanie jest to trening dla każdego. Jest on odpowiedni zarówno dla osoby początkującej, jak i zaawansowanej. Dzieje się to dzięki tzw. skalowaniu, czyli dostosowaniu ćwiczeń i intensywności do możliwości danej osoby czy grupy. Trenować mogą nawet kobiety w ciąży, kluczem jest wspomniane wcześniej skalowanie.

Jakieś przeciwwskazania? Jak już wspomniano wcześniej,  jest to trening dla każdego. Na pewno przeciwskazaniem są stany pooperacyjne, urazy powypadkowe i kontuzje, które potrzebują najpierw rehabilitanta. Przeszkodą rownież jest niewydolność ukladu oddechowo-krążeniowego. Ponadto nieustabilizowane ciśnienie i dolegliwości sercowe wykluczają z treningu.

 10 wspólnych podstawowych umiejętnosci fizycznych cross-trainingu i crossfit: 

  • wydolność sercowo-naczyniowa i oddechowa
  • wytrzymalość
  • siła
  • elastyczność
  • moc
  • koordynacja
  • zwinność
  • równowaga
  • dokładność
  • szybkość 

Różnice między cross-training a crossfit 

Główną różnicą między cross-training a crossfit jest system treningowy. Wbrew pozorom różnice są znaczne. Na pierwszy rzut oka wiele ćwiczeń jest takich samych lub bardzo podobnych i tu pojawiają się pytania o różnice. Tak jak już wspomniano różnicą jest system. Cross-training to trening obiegowy, przekrojowy, składający się ze stacji, np.: 10 ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund z 15 sekundami przerwy dwa lub trzy obiegi w zależności od zaawansowania. Crossfit to trudniejsza odmiana wysiłku fizycznego, gdzie najczęściej odpoczywamy dopiero po wykonaniu zadania, w zależności od tego, jaki system na dany trening przygotuje nam trener. Może być to np. AMRAP, EMOM etc. (wyjaśnienie skrótów i znaczeń w słowniczku poniżej). 

Trzy fundamenty cross-trainingu i crossfit: 

  • trening funkcjonalny
  • intensywość
  • różnorodność 

Podstawowe terminy w cross-training i crossfit 

WOD - workout of the day- trening dnia

AMRAP – as many reps/rounds as possible – tyle powtórzeń/rund, ile jesteś w stanie  wykonać

EMOM  - every minute on minute –  rundy trwają minutę, następują jedna po drugiej

PR ­­– personal record – osobisty rekord 

Rx’d – as prescribed – WOD według zaleceń (bez żadnego skalowania) 

Rep – repetition – powtórzenie 

Set – seria.  

MetCon – metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio” (M)

Run – bieganie 

Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski) 

Jump Rope – skakanka 

Double Unders – podwójne skoki na skakance

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne (G)

Air Squat – przysiad (bez obciążenia) 

Back extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 

Box Jumps – wskoki na podwyższenie 

Burpees – „padnij, powstań, podskocz”

Dips – pompki na poręczach (pompki szwedzkie) 

Hand stand push up(HSPU) – pompki w staniu na rękach 

Knees to elbows(KTE; K2E) – przenoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku 

Lunges – wykroki 

Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych 

Pull-ups (PU) – podciąganie na drążku 

Push ups (PU) – pompki klasyczne 

Rope Climb – wspinanie się po linie 

Sit-ups – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu ("brzuszki") 

Toes to bar (TTB; T2B)– przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku 

Weightlifting – podnoszenie ciężarów (W)

Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 

Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową) 

Clean (CLN) – zarzut na przysiad 

Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski) 

Deadlift (DL) – martwy ciąg 

Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 

Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa –   sztanga na wysokości kolan 

Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’ 

Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską

Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy) 

Power clean (PC) – zarzut na ćwierć przysiad / pół przysiad 

Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej 

Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierć przysiad / półprzysiad 

Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody 

Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski) 

Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 

Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie 

9 podstawowych ruchów, ktore  dzielimy na trzy grupy

Przysiady

  • przysiad bez obciążenia ( Air Squat )
  • przysiad ze sztangą z przodu ( Front Squat )
  • przysiad ze sztangą nad głową ( Overhead Squat )

Wyciskania

  • wyciskanie żołnierskie (Press)
  • wycisko-podrzut (Push Press)
  • podrzut (Push Jerk)

Podnoszenia

martwy ciąg (Deadlift)

martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi (Sumo Deadlift High Pull)

zarzut piłką lekarską (Medicine Ball Clean) 

Programowanie treningów w CT I CF

Przy programowaniu treningu musimy pamiętać o ukierunkowaniu. W zależności od tego, jaką liczbą jednostek treningowych dysponujemy, to pod tą liczbę powinniśmy ułożyć nasz trening. Przykładowo przy trzech jednostkach staramy się podzielić na etapy (wymienione w opisie podstawowych pojęć) tzn. pierwszy trening opierać się będzie na ćwiczeniach MetCon (M), następny polegać będzie na połączeniu MetCon (M) z ćwiczeniami Gymnastic (G) czyli M+G oraz trzeci na połączeniu dwóch poprzednich z weithlifting (W) czyli M+G+W.

Poniżej zamieszczam kilka przykładowych rozpisek treningowych, aby bardziej zobrazować metody. 

Pierwszy w systemie AMRAP

8 Push-ups, 10 sit-ups, 12 Squats 4 min AMRAP 1 min Rest 3 min AMRAP 1 min Rest 2 min AMRAP 1 min Rest 1 min AMRAP

Dla wyjaśnienia jest to trening M+G. Jest on podzielony na cztery rundy, w których musimy wykonać jak najwięcej serii w danym czasie, który jest określony na daną rundę. 

Kolejny to M+W o nazwie Nancy

5 rund

400 metrów run

15 overhead squad

oraz trzeci zawierający trzy składowe M+G+W

#1

Deadlift

3-3-3-3-3

#2

15-12-9-6-3

HSPU- pompki na rękach

Front squat (FSQ)

Burpee

Komentarze