Baza wiedzy

Wiedza i narzędzia przydatne w codziennej pracy Animatora

Użytkownicy

Ruch - przepis na odchudzanie

Spis treści

Wykład dr. n. reh. L. Kluby na konferencji „Otyłość dzieci i młodzieży. Współczesne problemy w profilaktyce i terapii” organizowanej przez Instytut Matki i Dziecka w dn. 13 września 2014 r. w Warszawie)

Nadwaga i otyłość wśród dzieci na świecie to coraz poważniejszy problem. Z raportu WHO wynika, że w ciągu ostatnich 20 lat w Polsce trzykrotnie wzrosła liczba dzieci z nadwagą. Obecnie problem nadmiernej wagi dotyczy około 22% dzieci w naszym kraju.  Jednym z najważniejszych narzędzi walki z nadwagą obok zdrowej, zbilansowanej diety jest aktywność fizyczna. O tym, w jaki sposób ruch może stać się receptą na odchudzanie, opowiadał doktor Lesław Kluba podczas konferencji Instytutu Matki i Dziecka.

Ćwiczenia aerobowe, siłowe i gibkościowe

Amerykański program zajęć fizycznych mający za zadanie walczyć z otyłością wśród dzieci opiera się na trzech aktywnościach. Są to:

  • ćwiczenia aerobowe (tlenowe) 3-5 razy w tygodniu
  • trening siłowy 2-3 razy w tygodniu
  • ćwiczenia gibkości 2-3 razy w tygodniu

Trening tlenowy

Trening tlenowy powinien się odbywać przy poziomie 60% tętna maksymalnego, 60 minut dziennie, 3-5 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny mieć charatker wytrzymałościowy, czyli niezbyt intensywne, ale długotrwałe

Przykładem takich zajęć może być zumba dla dzieci:

Trening siłowy

2-3 razy w tygodniu; 8-10 zestawów ćwiczeń po 10-12 powtórzeń. Przykładem treningu siłowego dla dzieci może być gra w tenisa:

Trening gibkości

Uzupełnieniem treningu tlenowego i siłowego powinny być ćwiczenia gibkościowe w znacznie mniejszym wymiarze, do 15 minut. Ważne, aby ćwiczenia obejmowały wszystkie łańcuchy stawowe, żeby były uruchomione wszystkie grupy mięśniowe. Przykładem mogą być różnego rodzaju ćwiczenia gimnastyczne.

Czas wysiłku i jego wpływ na sylwetkę

W przypadku wysiłku fizycznego i jego wpływu na spalanie tłuczczu liczy się głównie systematyczność. Jeśli w ciągu tygodnia podejmujemy aktywność fizyczną trzy razy po 30 minut z tętnem 130, to spalamy ok. 1305 kalorii tygodniowo, co oznacza 0,15 kg tłuszczu. Dzięki temu w ciągu roku możliwa jest utrata 8 kg tłuszczu.

Należy podkreślić, że odchudzają długotrwałe wysiłki wytrzymałościowe.

Przykładowy plan zakładający wysiłek fizyczny w celu utraty masy ciała

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan dla rodziców i dzieci, którzy chcieliby włączyć wysiłek fizyczny w system odchudzania. Plan obejmuje 13,5 godziny togodniowo. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna w treningu mającycm za zadanie odchudzanie nie powinna przekraczać 15 godzin tygodniowo, bo wówczas zaczyna się już trening o charakterze sportowym.

Tętno a spalanie tłuszczu

To, przy jakim tętnie powinniśmy ćwiczyć, żeby redukować masę ciała, zależy od wieku. Dla większości osób tętno maksymalne to 220 minus wiek. Tętno, przy którym najlepiej spala się tłuszcz, to 65 % tętna maksymalnego. U dzieci do 7-8 roku życia tętno odchudzające wynosi ok. 150 uderzeń serca na minutę, u dzieci starszych (do okresu dojrzewania) - ok. 140, u młodzieży ok. 130.

Nie dysponując żadnymi urządzeniami też możemy określić intensywność wysiłku, obserwując oddech i organizm:

Wyznaczniki doboru aktywności fizycznej dla dzieci

Podstawą jest to, aby dziecko samo wybrało aktywność fizyczną, którą lubi, która sprawia mu przyjemność. Rodzaj sportu musi być też dopasowany do warunków fizycznych dziecka. Ważny jest też wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Szachy to też sport, ale przy nich nie pozbędziemy się dodatkowych kilogramów.

Formy treningu odchudzającego dla dzieci
  • Tam gdzie mamy zajęcia wytrzymałościowe - forma ścisła, dokładnie określamy parametry, ile należy przebiec, przejechać na rowerze itp.
  • Przy treningu siłowym - forma zadaniowa - zrób tyle, ile możesz, takim sposobem, jakim potrafisz i dajesz radę.
  • Przy uzupełniającym treningu gibkościowym - forma zabawowa

Zalecane formy ruchu w zależności od wieku dziecka

Do 4. roku życia:

  • Ćwiczenia lokomocji, zwinności i gibkości (zabawyc ruchowe, elementy zajęć rytmicznych, dowolność form ruchu, bez ograniczeń czasowych)

Do 5. roku życia (pierwsze apogeum motoryczne):

  • Ćwiczenia lokomocji (biegi, marsze, wyścigi, podskoki, skoki, berek, równoważnia)
  • Ćwiczenia gibkości (przewroty, skłony, zwisy, naśladowanie ruchów)
  • Ćwiczenia rytmu (zajęcia rytmiczno-muzyczne, taniec)

7-8 lat

  • Ćwiczenia lokomocji: różne postacie ruchu lokomocyjnego, wspinanie, skoki, chwyty
  • Koordynacja ruchu: pływanie, narty, łyżwy, rolki
  • Kombinacje ruchu: bieg z chwytem, chwyt z rzutem, rzut z rozbiegiem, skok z przewrotem

9-10 lat

  • Kształtowanie zwinności: gimnastyka, akrobatyka
  • Kształtowanie szybkości i dynamiki ruchu: konkurencje lekkoatletyczne, skoki do wody
  • Kombinacje ruchu: gry

10,12 - 13 lat (drugie apogeum motoryczne)

  • Wytrzymałość i siła: gry, tenis, szermierka, sporty walki
  • Dyscyplina ruchów: gimnastyka
  • Ekonomia motoryczna: biegi długie i przełajowe

14-17 lat (spadek koordynacji, celności, precyzji związany z dojrzewaniem i zmianami ciała nastolatka)

  • Wytrzymałość i siła w pełnym zakresie: wiosła, zapasy, biegi długie i średnie, boks (15 lat), narty biegowe, rowery górskie

Rekomendacje ruchu dla wieku 3-17 lat:

  • Wycieczki (piesze, górskie, po lesie, brzegiem morza, spacery, wędrówki)
  • Gimnastyka (ogólnorozwojowa, sportowa, artystyczna, akrobatyka, rytmika)
  • Biegi (długi i średni, marszobieg, w terenie, pod górę, w wodzie, z przeszkodami)
  • Pływanie (nauka, aquafitness, zabawy w wodzie, pływanie dystansowe)

Rekomendacje ruchu dla wieku 7-17 lat:

  • Wycieczki
  • Gimnastyka
  • Biegi
  • Pływanie
  • Lokomocja (rolki, wrotki, nartorolki, łyżwy, narty, rower)
  • Taniec i rytm (zumba, salsa, disco, aerobic, hip-hop, fitness, balet)

Rekomendacje ruchu dla wieku 10-17 lat:

  • Wycieczki
  • Gimnastyka
  • Biegi
  • Pływanie
  • Lokomocja
  • Pływanie
  • Taniec i rytm
  • Gry sportowe (piłka nożna, siatkowa, ręczna, koszykowa, wodna, hokej, rugby, tenis ziemny, 
  • stołowy, kometka)
  • Sporty walki (judo, taekwondo, zapasy, karate)

Rekomendacje ruchu dla wieku 14-17 lat:

  • Wycieczki
  • Gimnastyka
  • Biegi
  • Pływanie
  • Lokomocja
  • Pływanie
  • Taniec i rytm
  • Gry sportowe 
  • Sporty walki 
  • Dyscypliny terenowe (wspinaczka, wioślarstwo, kajakarstwo, windsurfing, jeździectwo, rowery górskie)
  • Siłownia (atlas, suche wiosła, narty, rower, bieżnia, skakanka, hula-hop, kulturystyka, stretching)

Wykład dr. n. reh. L. Kluby na konferencji „Otyłość dzieci i młodzieży. Współczesne problemy w profilaktyce i terapii” organizowanej przez Instytut Matki i Dziecka w dn. 13 września 2014 r. na Stadionie Narodowym w Warszawie)

Materiały do pobrania - wymagane logowanie
  • Przepis na odchudzanie - Stadion Narodowy
Komentarze