Nasz Orlik - Jak ćwiczyć?

Czyli fitness dla wszystkich.

Autor :
Testowy

Bezpieczny Orlik: projektowanie, montaż i regularne kontrole stanu technicznego – wyzwanie dla najlepszych

Bezpieczny Orlik: projektowanie, montaż i regularne kontrole stanu technicznego – wyzwanie dla najlepszych

Jeżeli odpowiadasz za obiekt sportowy, z całą pewnością zdajesz sobie sprawę jak wielka odpowiedzialność na Tobie spoczywa. Twoim priorytetem jest zapewnienie bezpieczeństwa wszystkim użytkownikom obiektu.

Z zadowoleniem mogę stwierdzić, że wśród naszych klientów, czyli osób odpowiedzialnych za obiekty sportowe, zdecydowanie wzrosła świadomość, że zaprojektowanie funkcjonalnego, innowacyjnego  a przede wszystkim bezpiecznego obiektu sportowego, to zadanie, którego nie można powierzyć przypadkowej firmie – twierdzi Jan Żółtowski, Prezes multibrandowego sklepu ze sprzętem sportowym Sportpoland.com.

Przy realizacji przedsięwzięcia, które służyć ma użytkownikom przez wiele lat, warto zwrócić się do firmy, która zaoferuje pomoc w przygotowaniu odpowiedniego projektu, dokona odpowiednich pomiarów, przeprowadzając wizje lokalne, a także zaprezentuje oferowany sprzęt – kontynuuje prezes Sportpoland.com.

Na osoby odpowiedzialne za boiska, ustawa - Prawo budowlane – nakłada obowiązek dokonywania regularnych kontroli w formie małego i dużego przeglądu stanu technicznego obiektu. Osobom tym szczególnie zależy aby uniknąć sytuacji, gdy dowiadujemy się o kolejnych wypadkach do jakich dochodzi na niemodernizowanych obiektach. Gdy słyszymy o niecertyfikowanych bramkach do piłki nożnej, które przewracają się na dzieci, czy źle zamontowanych obręczach i tablicach na boiskach do koszykówki.

W większości takich przypadków, nieświadomy złego stanu technicznego urządzeń zarządca, decyduje się na dokonanie przeglądu dopiero gdy dojdzie już do nieszczęścia. Dodatkowo dowiaduje się, że zastosowane na jego obiekcie rozwiązania, są wyjątkowo kosztowne, nie tylko przy zakupie i instalacji, ale też w naprawie. Niestety usterka wykryta zbyt późno, niesie za sobą koszty kilkakrotnie wyższe, niż ta którą zdiagnozujemy we wczesnej fazie jej wystąpienia.

W świetle obowiązującego prawa, wszystkie urządzenia instalowane w obiektach użyteczności publicznej muszą spełniać obowiązujące normy i posiadać certyfikaty uprawniające do oznakowania wyrobów znakiem bezpieczeństwa B.

Powyższe fakty utwierdzają w przekonaniu, że dokonując wyboru firmy, która będzie odpowiadać za projekt i wyposażenie naszego obiektu lub wyłącznie jego modernizację, warto postawić na sprawdzonego wykonawcę. Specjalistę, który zadba o profesjonalne podejście do całej realizacji już na etapie konsultacji przy tworzeniu projektu. Firmę, która będzie w stanie kompleksowo wyposażyć obiekt. Ważnym aspektem jest również to, żeby posiadała przedstawicielstwo serwisowe, którego serwisanci legitymują się odpowiednim doświadczeniem, posiadają uprawnienia do pracy na wysokości i są przeszkoleni w zakresie techniki montażu bezpośredniego.

Dopiero spełnienie wszystkich powyższych warunków, będzie dawało zarządcy pewność, że dokonał właściwego wyboru i powierzył odpowiedzialność za swój obiekt profesjonalistom.

www.sportpoland.com

Autorka :
Urszula

Co warto jeść jesienią i zimą, by wzmocnić odporność?

Jesienią i zimą, gdy trwa sezon na przeziębienia i grypę, warto odpowiednio się odżywiać, by wzmocnić odporność. Co warto jeść, by zmniejszyć ryzyko zachorowania?

Nasz organizm w okresie jesienno-zimowym jest osłabiony przez kilka czynników - monotonna dieta, mniej świeżych warzyw i owoców, mniej ruchu na świeżym powietrzu, brak słońca. Wskutek tego nasz układ odpornościowy gorzej sobie radzi z wirusami. Możemy mu pomóc dostarczając witamin i minerałów, najlepiej w pożywieniu.

Warto zacząć dzień od ciepłego śniadania - płatki owsiane, jajecznica, omlet. Warto dorzucić sok ze świeżych owoców lub warzyw albo jakiś owoc, aby organizm otrzymał porcję witamin i minerałów.

Włącz do swojego jadłospisu produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry najlepiej naturalne, które zawierają najmniej cukru) i kiszone warzywa, które mają mnóstwo witaminy B i C, są niskokaloryczne i wspomagają florę jelitową.

Bardzo zdrowym produktem wzmacniającym odporność jest miód - warto jeść profilaktycznie 1-2 łyżki miodu dziennie. Zawiera kwasy organiczne, cenne aminokwasy, enzymy i mikroelementy oraz witaminy z grupy B. Działa antywirusowo i bakteriobójczo, rozgrzewa organizm.  Warto pić na czczo szklankę ciepłej wody z łyżką miodu i z sokiem z 1/2 cytryny - taki napój wzmocni odporność, pobudzi do pracy jelita i przyspieszy metabolizm.

Cytrusy zawierają mnóstwo witaminy C, która pomaga walczyć z zarazkami i podnosi odporność. Od listopada do lutego trwa sezon na mandarynki, pomarańcze i grejpfruty. Warto z tego korzystać.  

Imbir jest prawdziwym skarbem w czasie chłodów. Nie dość, że wspaniale rozgrzewa, to jest również bogaty w substancje antybakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne. Można go dodawać do zup. Najpopularniejszą i najprostszą metodą jest picie herbaty ze świeżo startym imbirem, miodem i cytryną.

Natka pietruszki zawiera mnóstwo żelaza wspomagającego odporność. Warto dodawać natkę do kanapek, surówek, zup, sałatek. Trzeba ją jeść na surowo, bo pod wpływem gorącej temperatury traci wartości odżywcze.

Pamiętaj o jajkach, które dostarczają wartościowego białka oraz witamin A, E, D, K, B i beta karoten. W żółtku znajdują się dobre tłuszcze omega-6 i omega-3. Zdrowa osoba może jeść do 4-5 jajek w tygodniu.

Cebula i czosnek to nasi wielcy sprzymierzeńcy w walce z grypą i przeziębieniem. Wzmacniają odporność, działają bakteriobójczo. Warto je jadać na surowo.

Jedzmy dostępne jesienią i zimą warzywa i owoce - jabłka, gruszki, banany, szpinak, brokuły, kalafior, brukselkę, buraki, dynię, kapustę.

Autorka :
Urszula

Stretching, czyli jak się bezpiecznie rozciągać [PRZYKŁADY ĆWICZEŃ]

Czym jest stretching wie właściwie każdy. Czemu służy również, choć często nie do końca. Dobrym pytaniem jest to jak się rozciągać, by było to bezpieczne i funkcjonalne?

Natura najwyraźniej nie była w stanie przewidzieć, jak człowiek będzie postępował ze swoim ciałem. Po przodkach odziedziczyliśmy budowę, która umożliwia nam znoszenie różnorodnych obciążeń. To fakt. Nie chodzi jednak o obciążenia powodowane przez kilkanaście kilogramów nadwagi, dźwiganie ciężkich toreb, przesiadywanie godzinami przy komputerze lub za kierownicą samochodu.

Dużo siedzisz? Dziś w zasadzie to prawie reguła. Niestety, bo siedzenie nie przynosi naszemu ciału żadnych korzyści. Wręcz przeciwnie. Negatywnie wpływa na kręgosłup (który w pozycji siedzącej i wcale dla niego nie anatomicznej musi znosić znacznie większe obciążenie), na podkurczone doły kolanowe (nagle okazuje się, że ciężko wyprostować nogi) na przygarbione plecy i powiedzmy to sobie szczerze coraz mniejszy zakres ruchów. Zaczynamy stawać się skostniali.

Niewiele osób jest w stanie wygenerować ruchy w ich pełnym zakresie. Okazuje się, że nie możemy także wykonać prawidłowo pewnych sekwencji ruchów. Wydaje się to mało istotne? Nic bardziej mylnego! Przykurczone mięśnie, stawy i więzadła zaczną w pewnym momencie być jak kajdany, które choćbyś chciał, nie pozwolą na normalnie, poprawne poruszanie się. Wszystko to sprawia, że nagle w ciele pojawiają się liczne kompensacje, które z całą pewnością nie wróżą nic dobrego.

Ratunek? Stretching! Nie musisz od razu zapisywać się na lekcje jogi, bo rozciągać możemy się sami i to całkiem skutecznie. Pod warunkiem jednak, że systematycznie.

Co daje rozciąganie? 

Bardzo wiele. Przede wszystkim zwiększa zakres naszego ruchu, daje więcej przestrzeni w ciele i znakomicie rozluźnia. Siedzący tryb życia i brak ruchu niestety usztywnia ciało, doprowadza do kompresji krążków międzykręgowych i braku ruchomości w stawach. Stretching temu przeciwdziała. Mało tego – jest znakomitym sposobem na odwrócenie tego procesu. Można także z powodzeniem przeprowadzić dekompresję grzbietu i stawów, co znacznie odciąży kręgosłup i będzie przeciwdziałało wielu bólom. Poza tym dzięki właściwościom rewitalizującym i dotleniającym - stretching znacznie obniża poziom stresu.

PNF, czyli napnij - rozluźnij

Metod rozciąganie istnieje bardzo dużo. Jednak jedną z bezpieczniejszych jest rozciąganie odprężone oraz tzw. PNF. Metoda PNF stosowana jest m.in. przez rehabilitantów. Dzięki niej jesteśmy w stanie poprawić nie tylko gibkość, ale i siłę. Metodę tę można określić „napinanie-rozluźnianie” – nasz mięsień jest najpierw napinany, a dopiero później rozciągany. Niektórzy eksperci uważają, że wstępne napinanie mięśnie powoduje jego pełniejsze rozluźnienie, dzięki czemu wykonana praca jest dużo skuteczniejsza.

Rozciąganie odprężone


Z kolei rozciąganie odprężone to jedna z metod stretchingu statycznego. Na co zwrócić w nim uwagę? Na przekonanie swojego układu nerwowego, że nowy zakres ruchu jest bezpieczny. Dlatego wykonując ćwiczenie rozciągające – nie należy się śpieszyć. Najważniejsze to wyczuć moment, w którym mięsień się rozciąga, ale nie boli i spróbowanie się rozluźnić. Początkowo, mimowolnie mięsień będzie się spinał, dlatego tak ważne jest aby wyczuć odpowiedni stopień, w którym po chwili mięsień będzie mógł odpuścić. Cały czas należy zwracać uwagę na poczucie bezpieczeństwa w trakcie rozciągania się, tak by układ nerwowy był zrelaksowany.

Przydatne wskazówki:

- Nie zakładaj, że rozciągniesz się w miesiąc lub dwa. To powolny proces, który wymaga systematyczności i odpowiedniego podejścia;

- Nie śpiesz się podczas rozciągania i pilnuj oddechu;
 
- Gdy mięsień odpręży się, bardzo powoli (na wydechu) zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Oddychaj wtedy głęboko, spokojnie i wolno. Powtarzaj to tak długo, aż poczujesz, że dalej się nie da;

- Aby wspomóc odprężenie i złagodzić dyskomfort, możesz pomasować rozciągane mięśnie lub łagodnie je poklepać;

- nie zmuszaj mięśni do większego rozciągania niż potrzeba. Zbyt usilne staranie się może przynieść przeciwne skutki. Nie każ swoim mięśniom się odprężać. Pozwól by stało się to samo.

Ćwiczenia:

Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa

Stań stabilnie na jednej nodze, drugą postaw z przodu na pięcie (palce naciągnij mocno na siebie). Oprzyj się o ugiętą nogę i pochyl do przodu, pamiętając, by plecy były proste. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśni nóg (m. czworogłowy)

Wykonaj duży krok do przodu. Jedna noga ma być ugięta pod kątem prostym, druga (wsparta o palce) powinna być w miarę możliwości prosta w kolanie. Oprzyj się o ugiętą nogę i maksymalnie rozluźnij biodro, obniżając je (ciężar ciała zostaje przeniesiony na nogę z przodu). Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśni nóg (m. dwugłowy)

Wykonaj duży krok do przodu. Postaraj się, by obie stopy były skierowane w tą samą stronę - „przyklejone do podłoża”. Następnie pochyl się do jednej nogi (tyle ile ci się uda), przy założeniu,  że podczas ćwiczenia obie nogi pozostają proste w kolanach.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśnia pośladkowego i czworogłowego

Usiądź na macie, tak, by jedną nogę mieć z przodu, drugą wyprostowaną z tyłu. Nogę z przodu gnij w kolanie, tak by stopa znalazła się blisko pachwiny. Pośladek ugiętej nogi powinien cały czas przylegać do podłoża, jednocześnie biodro również staraj się zbliżać do maty. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie pośladków

Połóż się na plecach. Ugnij lewą nogę w kolanie i załóż ją na drugą (również ugiętą w kolanie) nogę. Następnie złap pod kolanem lewej nogi i przyciągnij obie nogi do siebie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień ustawienie nóg. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśni pleców oraz pośladka

Połóż się na plecach. Wyprostuj lewą nogę, a prawą ugnij pod kątem prostym. Prawą rękę ustaw prostopadle to tułowia, natomiast lewą połóż na kolanie i przełóż ugiętą nogę na drugą stronę. Delikatnie dociśnij do podłoża, rozluźniając plecy. To ćwiczenie doskonale rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie tylnej taśmy nóg oraz pleców

Usiądź na macie z nogami prostymi przed sobą. Pochyl się w przód, starając się wyciągać korpus (nie garbiąc), otwierając przy tym klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób przerwę i powtórz trzykrotnie.

Rozciąganie barków i piersiowej części kręgosłupa

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie wyciągnij proste ręce mocno przed siebie. Pozostawiając biodra w górze, postaraj się zbliżyć klatkę piersiową do podłoża. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób przerwę i powtórz trzykrotnie.


Rozciąganie barków

Usiądź na piętach i pochyl się do przodu, tak, aby zbliżyć klatkę piersiową do ud. Następnie spleć ręce za plecami i wyciągnij je w górę do momentu, w którym poczujesz rozciąganie – nie ból. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób przerwę i powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie na zwiększenie mobilności stawów

Dziś większość osób ma problem z mobilnością ciała, a ruchomość stawów jest mocno ograniczona. To ćwiczenie, które nie tylko doskonale rozciąga kilka partii mięśniowych jednocześnie, ale również pomoże poprawić zakresy ruchu w stawach.
Zejdź do pełnego siadu starając się nie odrywać pięt od podłoża. Utrzymaj tą pozycję jednocześnie rozpychając łokciami kolana na zewnątrz.

Tekst: Katarzyna Bigos -  dziennikarka zajmująca się tematyką fitnessu i zdrowego trybu życia, instruktorka fitness, pole dance oraz autorka programu treningowego FireWorkout.

Zdjęcia: Katarzyna Milewska

Autorka :
Urszula

Animator Orlika w poznańskich przedszkolach zachęca dzieci do sportu

Animator z Poznania Ryszard Rychlewski z powodu nie najlepszej pogody na ćwiczenia na dworze odwiedza przedszkola, by tam zachęcić dzieci do uprawiania sportu.

"Moim celem jest zachęcanie dzieci do uprawiania sportu. Robię to już od dłuższego czasu poprzez pokazywanie maluchom różnych piłek oraz sprzętu niezbędnego do uprawiania poszczególnych dyscyplin. Oczywiście celem nadrzędnym jest zachęcenie do przyjścia na Orlik. Opowiadam dzieciom i przy tym bawię się razem z nimi. Kozłuję piłkę z różną częstotliwością ,a dzieci klaszczą w rytm kozłowania. Pokaz żonglowania, podbijania piłeczek różnymi odpowiednimi rakietkami, a na koniec zadanie dla maluchów, co zapamiętali z mojej wizyty. Układam na stole różne piłki oraz rakiety lub kije, a dzieci mają je odpowiednio dopasować. Oczywiście jak zawsze są drobne upominki.Tym razem były odblaskowe słoneczka".