Nasz Orlik - Jak ćwiczyć?

Czyli fitness dla wszystkich.

Autorka:
Urszula Staniszewska

Stretching, czyli jak się bezpiecznie rozciągać [PRZYKŁADY ĆWICZEŃ]

Czym jest stretching wie właściwie każdy. Czemu służy również, choć często nie do końca. Dobrym pytaniem jest to jak się rozciągać, by było to bezpieczne i funkcjonalne?

Natura najwyraźniej nie była w stanie przewidzieć, jak człowiek będzie postępował ze swoim ciałem. Po przodkach odziedziczyliśmy budowę, która umożliwia nam znoszenie różnorodnych obciążeń. To fakt. Nie chodzi jednak o obciążenia powodowane przez kilkanaście kilogramów nadwagi, dźwiganie ciężkich toreb, przesiadywanie godzinami przy komputerze lub za kierownicą samochodu.

Dużo siedzisz? Dziś w zasadzie to prawie reguła. Niestety, bo siedzenie nie przynosi naszemu ciału żadnych korzyści. Wręcz przeciwnie. Negatywnie wpływa na kręgosłup (który w pozycji siedzącej i wcale dla niego nie anatomicznej musi znosić znacznie większe obciążenie), na podkurczone doły kolanowe (nagle okazuje się, że ciężko wyprostować nogi) na przygarbione plecy i powiedzmy to sobie szczerze coraz mniejszy zakres ruchów. Zaczynamy stawać się skostniali.

Niewiele osób jest w stanie wygenerować ruchy w ich pełnym zakresie. Okazuje się, że nie możemy także wykonać prawidłowo pewnych sekwencji ruchów. Wydaje się to mało istotne? Nic bardziej mylnego! Przykurczone mięśnie, stawy i więzadła zaczną w pewnym momencie być jak kajdany, które choćbyś chciał, nie pozwolą na normalnie, poprawne poruszanie się. Wszystko to sprawia, że nagle w ciele pojawiają się liczne kompensacje, które z całą pewnością nie wróżą nic dobrego.

Ratunek? Stretching! Nie musisz od razu zapisywać się na lekcje jogi, bo rozciągać możemy się sami i to całkiem skutecznie. Pod warunkiem jednak, że systematycznie.

Co daje rozciąganie? 

Bardzo wiele. Przede wszystkim zwiększa zakres naszego ruchu, daje więcej przestrzeni w ciele i znakomicie rozluźnia. Siedzący tryb życia i brak ruchu niestety usztywnia ciało, doprowadza do kompresji krążków międzykręgowych i braku ruchomości w stawach. Stretching temu przeciwdziała. Mało tego – jest znakomitym sposobem na odwrócenie tego procesu. Można także z powodzeniem przeprowadzić dekompresję grzbietu i stawów, co znacznie odciąży kręgosłup i będzie przeciwdziałało wielu bólom. Poza tym dzięki właściwościom rewitalizującym i dotleniającym - stretching znacznie obniża poziom stresu.

PNF, czyli napnij - rozluźnij

Metod rozciąganie istnieje bardzo dużo. Jednak jedną z bezpieczniejszych jest rozciąganie odprężone oraz tzw. PNF. Metoda PNF stosowana jest m.in. przez rehabilitantów. Dzięki niej jesteśmy w stanie poprawić nie tylko gibkość, ale i siłę. Metodę tę można określić „napinanie-rozluźnianie” – nasz mięsień jest najpierw napinany, a dopiero później rozciągany. Niektórzy eksperci uważają, że wstępne napinanie mięśnie powoduje jego pełniejsze rozluźnienie, dzięki czemu wykonana praca jest dużo skuteczniejsza.

Rozciąganie odprężone


Z kolei rozciąganie odprężone to jedna z metod stretchingu statycznego. Na co zwrócić w nim uwagę? Na przekonanie swojego układu nerwowego, że nowy zakres ruchu jest bezpieczny. Dlatego wykonując ćwiczenie rozciągające – nie należy się śpieszyć. Najważniejsze to wyczuć moment, w którym mięsień się rozciąga, ale nie boli i spróbowanie się rozluźnić. Początkowo, mimowolnie mięsień będzie się spinał, dlatego tak ważne jest aby wyczuć odpowiedni stopień, w którym po chwili mięsień będzie mógł odpuścić. Cały czas należy zwracać uwagę na poczucie bezpieczeństwa w trakcie rozciągania się, tak by układ nerwowy był zrelaksowany.

Przydatne wskazówki:

- Nie zakładaj, że rozciągniesz się w miesiąc lub dwa. To powolny proces, który wymaga systematyczności i odpowiedniego podejścia;

- Nie śpiesz się podczas rozciągania i pilnuj oddechu;
 
- Gdy mięsień odpręży się, bardzo powoli (na wydechu) zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Oddychaj wtedy głęboko, spokojnie i wolno. Powtarzaj to tak długo, aż poczujesz, że dalej się nie da;

- Aby wspomóc odprężenie i złagodzić dyskomfort, możesz pomasować rozciągane mięśnie lub łagodnie je poklepać;

- nie zmuszaj mięśni do większego rozciągania niż potrzeba. Zbyt usilne staranie się może przynieść przeciwne skutki. Nie każ swoim mięśniom się odprężać. Pozwól by stało się to samo.

Ćwiczenia:

Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa

Stań stabilnie na jednej nodze, drugą postaw z przodu na pięcie (palce naciągnij mocno na siebie). Oprzyj się o ugiętą nogę i pochyl do przodu, pamiętając, by plecy były proste. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśni nóg (m. czworogłowy)

Wykonaj duży krok do przodu. Jedna noga ma być ugięta pod kątem prostym, druga (wsparta o palce) powinna być w miarę możliwości prosta w kolanie. Oprzyj się o ugiętą nogę i maksymalnie rozluźnij biodro, obniżając je (ciężar ciała zostaje przeniesiony na nogę z przodu). Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśni nóg (m. dwugłowy)

Wykonaj duży krok do przodu. Postaraj się, by obie stopy były skierowane w tą samą stronę - „przyklejone do podłoża”. Następnie pochyl się do jednej nogi (tyle ile ci się uda), przy założeniu,  że podczas ćwiczenia obie nogi pozostają proste w kolanach.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśnia pośladkowego i czworogłowego

Usiądź na macie, tak, by jedną nogę mieć z przodu, drugą wyprostowaną z tyłu. Nogę z przodu gnij w kolanie, tak by stopa znalazła się blisko pachwiny. Pośladek ugiętej nogi powinien cały czas przylegać do podłoża, jednocześnie biodro również staraj się zbliżać do maty. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie pośladków

Połóż się na plecach. Ugnij lewą nogę w kolanie i załóż ją na drugą (również ugiętą w kolanie) nogę. Następnie złap pod kolanem lewej nogi i przyciągnij obie nogi do siebie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień ustawienie nóg. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie mięśni pleców oraz pośladka

Połóż się na plecach. Wyprostuj lewą nogę, a prawą ugnij pod kątem prostym. Prawą rękę ustaw prostopadle to tułowia, natomiast lewą połóż na kolanie i przełóż ugiętą nogę na drugą stronę. Delikatnie dociśnij do podłoża, rozluźniając plecy. To ćwiczenie doskonale rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Polecam powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.


Rozciąganie tylnej taśmy nóg oraz pleców

Usiądź na macie z nogami prostymi przed sobą. Pochyl się w przód, starając się wyciągać korpus (nie garbiąc), otwierając przy tym klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób przerwę i powtórz trzykrotnie.

Rozciąganie barków i piersiowej części kręgosłupa

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie wyciągnij proste ręce mocno przed siebie. Pozostawiając biodra w górze, postaraj się zbliżyć klatkę piersiową do podłoża. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób przerwę i powtórz trzykrotnie.


Rozciąganie barków

Usiądź na piętach i pochyl się do przodu, tak, aby zbliżyć klatkę piersiową do ud. Następnie spleć ręce za plecami i wyciągnij je w górę do momentu, w którym poczujesz rozciąganie – nie ból. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób przerwę i powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie na zwiększenie mobilności stawów

Dziś większość osób ma problem z mobilnością ciała, a ruchomość stawów jest mocno ograniczona. To ćwiczenie, które nie tylko doskonale rozciąga kilka partii mięśniowych jednocześnie, ale również pomoże poprawić zakresy ruchu w stawach.
Zejdź do pełnego siadu starając się nie odrywać pięt od podłoża. Utrzymaj tą pozycję jednocześnie rozpychając łokciami kolana na zewnątrz.

Tekst: Katarzyna Bigos -  dziennikarka zajmująca się tematyką fitnessu i zdrowego trybu życia, instruktorka fitness, pole dance oraz autorka programu treningowego FireWorkout.

Zdjęcia: Katarzyna Milewska